이 습관 하나로 24% 더 오래 사는 법
이 습관 하나로 24% 더 오래 사는 법

암 생존자들의 생존률을 24%나 높인 기적의 습관, 당신은 실천하고 계신가요?
며칠 전 친구와 함께 저녁을 먹다가, 우연히 ‘암 생존율’에 대한 뉴스를 보게 됐어요. “이 습관만 잘 지키면 24% 더 오래 살 수 있다”는 말에 저도 모르게 자세를 고쳐 앉게 되더라고요. 저도 예전에 건강을 소홀히 한 적이 있어서, 요즘은 식단부터 운동까지 꽤나 신경을 쓰는 편이에요. 그런데 그날 뉴스에서 소개된 ‘이 습관’이 생각보다 단순해서 더 놀랐죠. 이 글에서는 그 습관이 뭔지, 어떻게 실천해야 하는지, 그리고 그게 얼마나 중요한지 이야기해보려 해요. 지금 이 글을 읽고 계신 여러분도 꼭 참고하셨으면 좋겠습니다.
목차
암 생존율과 생활습관의 놀라운 상관관계
사실 저도 놀랐어요. 단지 몇 가지 습관만 바꿨을 뿐인데 암 생존자의 사망률이 24%나 낮아진다는 거예요. 미국암학회에서 3700명 이상의 암 생존자를 15년 넘게 추적 조사한 결과, 건강한 생활습관을 실천한 사람들이 그렇지 않은 사람보다 훨씬 더 오래 살았다고 해요. 이 연구의 핵심은 단순했어요. 식단, 운동, 음주 제한, 체중 관리—이 네 가지 항목만 잘 지켜도 생존율이 눈에 띄게 향상됐다는 점이죠.
특히 심혈관질환으로 인한 사망률은 33%나 낮아졌고, 암 관련 사망률도 21% 줄었다니 말 다했죠. 그니까요, 아무리 병을 이겨냈다고 해도 그 이후의 삶이 더 중요하다는 뜻 아닐까요?
건강을 지키는 식단의 핵심 요소
우리나라 사람들, 특히 중년 이후 세대는 식단에 무심한 경우가 많아요. 밥만 잘 먹으면 된다고 생각하니까요. 그런데 중요한 건 ‘무엇을 얼마나’ 먹느냐예요. 미국암학회에서는 채소와 과일, 콩류, 통곡물을 중심으로 한 식단을 강력하게 권장하고 있어요. 구체적으로 어떤 식품을 챙겨 먹어야 할지 한눈에 보기 쉽게 정리해볼게요.
추천 식품 | 영양적 이유 |
---|---|
녹색, 빨강, 주황 채소 | 항산화 성분과 식이섬유 풍부 |
콩류 | 단백질 공급 및 혈당 조절 효과 |
통곡물 | 소화 촉진 및 심혈관 보호 |
줄여야 할 음식, 꼭 알아두세요
반대로 피해야 할 음식도 있어요. 사실 알고는 있지만 끊기 어려운 것들이죠. 특히 당첨가 음료나 초가공식품, 붉은 고기는 가능한 줄이는 게 좋아요. "적당히 먹으면 괜찮다"는 말도 있지만, 연구 결과는 그렇게 말하지 않아요.
- 붉은 육류 및 가공육
- 당이 첨가된 음료(탄산음료, 시럽커피 등)
- 초가공식품 및 패스트푸드
신체활동이 생존율을 좌우한다
운동이 중요하다는 건 누구나 알죠. 그런데 암 생존자에게 운동은 생존 그 자체와 직결된다는 사실, 알고 계셨나요? 연구에 따르면 주당 150~300분의 중강도 운동이나 75~150분의 고강도 운동을 한 그룹이 그렇지 않은 그룹보다 훨씬 더 높은 생존율을 보였어요. ‘적당히만 움직여도 달라진다’는 말, 여기서는 정말 맞는 말입니다.
그리고 중요한 건 지속성이에요. 암 진단 전보다 후에 운동을 더 열심히 한 사람도, 꾸준히 같은 패턴을 유지한 사람 못지않게 좋은 결과를 얻었다고 하니까요. 결국 지금이라도 늦지 않았다는 거죠.
생활습관 점수로 보는 내 건강 상태
미국암학회는 참여자들의 생활습관을 점수화했어요. 각 지침 항목에 따라 0~8점까지 점수를 매겼고, 점수가 높을수록 사망 위험이 낮아졌죠. 아래 표를 보면, 점수에 따라 생존율이 어떻게 달라지는지 알 수 있어요. 숫자는 거짓말을 하지 않잖아요.
생활습관 점수 | 사망 위험 감소율 |
---|---|
0~3점 (낮음) | 기준 |
4~5점 (중간) | 15% 감소 |
6~8점 (높음) | 24% 감소 |
실천을 위한 간단한 생활 꿀팁
실천이 어려운 게 아니라, 그냥 ‘습관화’가 안 되어 있을 뿐이에요. 아래 리스트는 제가 실제로 해본 것들이에요. 진짜 별거 아니지만, 매일 꾸준히 하면 삶이 확 달라져요.
- 아침마다 따뜻한 물 한 잔 마시기
- 하루 30분 걷기, 날씨 좋으면 공원 산책
- 식사할 때는 무조건 채소부터 먹기
- 음주 자리에서는 탄산수 먼저 주문하기
연구에 따르면 재발 위험도 줄어드는 것으로 보고되고 있어요. 면역 기능 개선과 염증 감소에 효과적이거든요.
하루 한 끼만 채소 중심으로 바꿔보세요. 작은 변화가 가장 큰 차이를 만들거든요.
꼭 ‘운동’이어야 할 필요는 없어요. 계단 오르기, 동네 산책도 훌륭한 활동이니까요.
가능하면 끊는 게 좋아요. 하지만 꼭 마셔야 한다면, 남성은 하루 2잔, 여성은 1잔 이하로 제한하세요.
둘 다 중요하지만, 연구에서는 ‘식단’의 영향력이 좀 더 컸어요. 그래도 균형이 핵심입니다.
물론이죠! 암 예방은 물론이고, 심혈관질환, 당뇨 등 만성질환 위험도 줄일 수 있어요.
여러분, 오늘 이야기한 내용이 조금이나마 도움이 되셨다면 정말 기쁠 거 같아요. 사실 건강은 거창한 뭔가를 해야 되는 게 아니라, 평범한 일상을 조금씩 바꾸는 데서 시작하잖아요. ‘이 습관’ 하나가 누군가에겐 생명을 바꾸는 계기가 될 수도 있다는 생각, 저도 새삼 하게 됐어요. 내일부터라도, 아니 오늘 저녁부터라도 한 가지 실천해보면 어떨까요? 언제나 여러분의 건강하고 따뜻한 하루를 응원합니다. 💜